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22 Marzo 2019

L’olio di pesce: a cosa serve?

L’olio di pesce: a cosa serve?
Olio di pesce concentrato e distillato

L’olio di pesce, fonte eccellente di acidi grassi omega-3 a catena lunga, deve essere necessariamente consumato tutti i giorni, per il controllo del rischio cardiovascolare, per il cervello e la retina, e per il ricambio dinamico dei grassi di tutte le nostre membrane cellulari, al fine di ottenere una fisiologica plasticità delle stesse, ed equilibrata risposta infiammatoria.

Si ricorda dello squilibrio tra acidi grassi omega-3 e omega-6, che soprattutto le calorie a basso costo (oli di semi) e le carni da allevamento intensivo hanno causato, nei paesi industrializzati, nelle nostre cellule. Nasce da ciò la necessità della supplementazione di olio di pesce nella nostra dieta quotidiana, poiché gli alimenti non riuscirebbero mai a fornirne la concentrazione e il loro rapporto giusti per l’assorbimento intestinale ideale.

La loro presenza è fondamentale nel nostro organismo per la fase risolutiva del fenomeno infiammatorio, fase che viene spesso compromessa dai comuni farmaci antinfiammatori.

Producono, se usati rispettando il fabbisogno quotidiano, un livello di benessere in ogni parte del corpo, dai capelli alle unghie, passando per gli organi, la pelle e finanche la densità delle feci. Inoltre gli omega-3, insieme ai polifenoli, sono necessari per il mantenimento di una efficiente permeabilità intestinale, poiché una permeabilità alterata è causa di disturbi molto comuni (allergie, riniti, coliti, etc.)

 

Cosa sono gli omega-3?

acido-eicosapenatenoico

 

olio di pesce

ACIDO DOCOSAESAENOICO (DHA)

 

Gli acidi grassi EPA e DHA sono acidi grassi polinsaturi (più di un doppio legame) a catena lunga (da 13 a 21 atomi di carbonio) della serie omega-3: si noti la prima insaturazione in posizione omega-3, da cui il nome. Essendo polinsaturi, si presentano, a temperatura ambiente, liquidi.

L’acido eicosapentaenoico (EPA; C20:5 omega-3) e l’acido docosaesaenoico (DHA; C22:6 omega-3) sono ricavati dal pesce e dall’olio di pesce. Possono essere anche prodotti dall’acido alfa-linolenico (olio di lino) ma la resa è bassa: 5% per EPA, 12% per DHA; quindi le loro fonti migliori sono rappresentate dal pesce e dall’olio di pesce. Ora LA e ALA competono per lo stesso sistema enzimatico: il bilancio dietetico tra omega- 6 e omega-3 è molto importante per puntare a un equilibrio tra le due famiglie: infatti saranno aggreganti e proinfiammatori i metaboliti derivati dagli omega-6 (acido arachidonico) , e antitrombotiche e antinfiammatorie i metaboliti ricavati dagli omega-3.

 

Contenuto di omega-3 a catena lunga nei pesci

 

Quanti omega-3 al giorno?

Si stima che nel Paleolitico il consumo giornaliero si aggirasse intorno ai 2,5 g a fronte del consumo attuale del mondo occidentale che è di 0,12 g/die, e quello attuale del Giappone che è proprio di 2,5 g/die di EPA e DHA.

All’inizio del Ventunesimo secolo il consumo di pesce rimaneva elevato presso la popolazione: il pesce era meno costoso della carne! E se i nostri nonni disubbidivano non mangiandone abbastanza, i nostri bisnonni gli propinavano una cucchiaiata di olio di fegato di merluzzo… Qualcosa di altamente disgustoso, ma forniva i 2,5 di EPA e DHA.

Forse era superato solo dal garum, in fatto di disgusto, che veniva usato dai Romani duemila anni fa per potenziare l’alimentazione.

La quantità assunta quotidianamente in Giappone (2,5/die) è quella da raggiungere anche per noi Italiani se si vuole efficacemente modulare l’infiammazione silente indotta dagli alimenti; e si può ottenere assumendo:

25 porzioni di merluzzo per settimana

oppure 15 porzioni di salmone a settimana

oppure 75 porzioni di aragosta a settimana

1 cucchiaio di olio di fegato di merluzzo al giorno

 

Da come si nota, quasi nessun europeo riesce ad ingurgitare alla nausea una tale quantità di pesce alla settimana; nè tanto meno sarebbe disposto a buttar giù il famoso cucchiaio di olio di fegato di merluzzo della nonna (visto che oggi è tossico, per la presenza di policlorobifenili – PCB, diossine, furani e metalli pesanti), per cui vista la necessità di assumere acidi grassi omega-3 ogni giorno, da alcuni decenni è nata la possibilità di integrare la dieta con supplementi.

 

L’assunzione giornaliera di EPA + DHA consigliata da “International Society for the Study of Fatty Acids and Lipids (ISSFAL)” in individui senza patologie è questa:

  • almeno 500 mg/die di EPA+DHA [9]

 

Ad ogni modo, si raccomandano questi dosaggi per l’attuale condizione del rapporto AA/EPA [11] dei popoli occidentali, compreso quello italiano [11]:

  • bambini e ragazzi (da 4 a 14 anni), donne (da 15 anni, comprese gestanti e in allattamento) fino a 2 grammi al giorno
  • uomini dai 15 anni fino a 3 grammi al giorno

 

Le fonti di olio di pesce

In mercato oggi sono varie le fonti di olio di pesce disponibili:

  • olio di krill
  • fonti vegetali (alghe, spirulina, etc.)
  • integratori a base di omega 3-6-9
  • olio di pesce
Sono tutte valide fonti?

Spesso operazioni di marketing nascondono delle verità scomode.

E’ ciò che accade con il “krill oil” che viene osannato

a) perchè presentato in capsule più piccole rispetto a quelle di olio di pesce concentrato;

b) perchè essendo all’inizio della catena alimentare, è pubblicizzato come puro;

c) perchè non ha sapore di pesce;

Ebbene, il punto a) è facilmente spiegato ammettendo il fatto che contenendo meno olio di pesce la capsula è più piccola; il fatto che contenga molto meno olio di pesce significa anche che non raggiunge i livelli di efficacia richiesti ad un olio di pesce valido.

Il punto b) è un falso: il krill oil contiene valori significativi di PCB;  e inoltre, vengono usati esano per concentrarlo e acetone per purificarlo, per cui risultano tracce anche di tali solventi nell’olio estratto;

c) le quantità di EPA e DHA sono molto basse rispetto agli omega-3 concentrati ed è per questo motivo che non c’è rischio di avvertire il classico sapore di pesce mostrato dalla maggior parte degli oli di pesce concentrati.

 

 

Tipi di olio di pesce

A seconda della concentrazione e della purezza degli oli di pesce, essi si distinguono in:

  • olio di pesce grezzo: che mostra contaminazione con PCB e mercurio; inoltre mostra una significativa concentrazione di AA (acido arachidonico) e al massimo presenta il 15% di EPA e DHA: è rappresentato dai comuni integratori di olio di pesce venduti sugli scaffali dei supermercati;
  • olio di pesce “Grado Food”: presenta ancora contaminazione con PCB; mostra ancora la presenza di aldeidi e chetoni (prodotti di irrancidimento degli acidi grassi dell’olio) e al massimo presenta il 40% di EPA e DHA;
  • olio di pesce concentrato e distillato: è la migliore fonte attualmente disponibile sul mercato; non presenta monoeni (alcheni con un doppio legame) responsabili dei disagi gastrici; in esso è stata attuata rimozione di PCB, diossine, metalli pesanti e furani; non sono presenti aldeidi e chetoni, responsabili del cattivo sapore. I migliori integratori di olio di pesce concentrato e distillato sul mercato sono sottoposti a distillazione molecolare, che da un lato concentra, dall’altro purifica l’olio di pesce dai contaminanti suddetti; la concentrazione di EPA e DHA in quest’ultimo olio supera il 60%.

 

Quale pesce mangiare per assumere omega-3 senza il pericolo contaminanti?

Contaminanti nei pesci dei mari italiani
Fonti: Laboratorio cantonale Bellinzona – Studi di Focardi e Pelusi

 

I pesci più consigliati sono:

 

                   

                 Sardina (Sardina pilchardus)

 

 

                 

       Merluzzo nero (Pollachius pollachius)

 

 

 

I pesci meno consigliati sono:

  

 

Pesce spada (Xiphias gladius)

 

 

 

 

 Tonno rosso (Thunnus thynnus), Tonno pinna blu (Thunnus maccoyii)

 

 

 

 

    Rombo chiodato (Psetta maxima)

 

 

Quali sono le dosi massime raccomandate?

L’Agenzia per la protezione dell’ambiente (EPA) raccomanda di non consumare più di 170 g di tonno pinna gialla o 340 g di tonno in scatola alla settimana.

Il salmone d’allevamento contiene meno mercurio rispetto al tonno, ma è comunque contaminato da policlorobifenili (PCB).

La FDA (Food and Drug Administration) e la FSA (Food Standard Agency) raccomandano di non superare i 180 gr di tonno in scatola alla settimana alla donna in stato interessante, per pericolo della salute della donna e del bambino.

Ci sono inoltre delle specie che contengono elevate quantità di mercurio, come pesce spada, squalo e spigola.

 

 

Bibliografia

  1. https://www.efsa.europa.eu/it/press/news/120727
  2. https://www.politicheagricole.it/flex/cm/pages/…php/L/…/BLOB%3AID%3D5164
  3. Sears, Barry, The Zone, Regan Books, New York 1995
  4. Lower ratio of n-3 to n-6 fatty acids in cultured than in wild fish. van Vliet T, Katan MB. Am J Clin Nutr. 1990 Jan;51(1):1-2.

  5. Poli A.: Acidi grassi omega-3 e prevenzione cardiovascolare. Trends in Medicine, volume 2, numero 3, PPG Edizioni Scientifiche 2002.
  6.   2004;8(3):163-74. Roles of unsaturated fatty acids (especially omega-3 fatty acids) in the brain at various ages and during ageing. Bourre JM.
  7. 2005 Nov;35(11):691-9. Cognitive and physiological effects of Omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation in healthy subjects. Fontani G, Corradeschi F, Felici A, Alfatti F, Migliorini S, Lodi L.

  8. Sears, Barry, La zona omega-3 RX, Sperling & Paperback, 2008
  9. International Society for the Study of Fatty Acids and Lipids (June 2004). Report of the Sub-Committee on Recommendations for Intake of Polyunsaturated Fatty Acids in Healthy Adults.
  10.  The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Simopoulos AP. Biomed Pharmacother. 2002 Oct;56(8):365-79.
  11. A rapid method for determining arachidonic:eicosapentaenoic acid ratios in whole blood lipids: correlation with erythrocyte membrane ratios and validation in a large Italian population of various ages and pathologies. Rizzo AM, Montorfano G, Negroni M, Adorni L, Berselli P, Corsetto P, Wahle K, Berra B.
  12. Dietary n-6 and n-3 polyunsaturated fatty acids: from biochemistry to clinical implications in cardiovascular prevention. Russo GL. Biochem Pharmacol. 2009 Mar 15;77(6):937-46.

  13. The omega-6/omega-3 fatty acid ratio, genetic variation, and cardiovascular disease. Simopoulos AP. Asia Pac J Clin Nutr. 2008;17 Suppl 1:131-4. Review.

  14. Evolutionary aspects of diet, the omega-6/omega-3 ratio and genetic variation: nutritional implications for chronic diseases. Simopoulos AP. Biomed Pharmacother. 2006 Nov;60(9):502-7. Epub 2006 Aug 28. Review.

  15. Health implications of high dietary omega-6 polyunsaturated Fatty acids. Patterson E, Wall R, Fitzgerald GF, Ross RP, Stanton C. J Nutr Metab. 2012;