Zuccheri lenti e zuccheri rapidi

Zuccheri lenti e zuccheri rapidi

Fin dagli anni ‘20 del secolo scorso si è fatta una classificazione dei carboidrati in due categorie:

– glucidi rapidi (a rapido assorbimento)

– glucidi lenti ( a lento assorbimento)

 

La suddivisione nelle due macrofamiglie si basava (e si basa ahimè tuttora!) sul fondamento del tutto teorico che l’assorbimento di un carboidrato avvenisse più o meno velocemente in dipendenza dalla complessità della molecola di carboidrato; quindi più il carboidrato è complesso (amido) più lento sarebbe stato l’assorbimento; di contro più il carboidrato è semplice (saccarosio, fruttosio) più veloce è l’assorbimento.

 

Zuccheri semplici e zuccheri complessi

Di qui, i concetti di zuccheri semplici, costituiti da una o più molecole di glucosio e/o fruttosio (zucchero da cucina in zollette, in polvere, frutta, miele, caramelle, etc.) che in virtù della semplicità della loro molecola sarebbero dovuti essere assorbiti dall’intestino tenue in modo rapido per trovarsi disponibili in circolo in tempo molto rapido.

E zuccheri complessi, costituiti da amido, con centinaia di molecole di glucosio condensate, (cereali, legumi, tuberi, rizomi etc.), invece avrebbero richiesto più tempo per essere resi disponibili all’assorbimento, perché gli enzimi digestivi avrebbero impiegato più tempo per scomporli.

Diversi studi hanno dimostrato che queste nozioni sono totalmente errate, in quanto tutti i glucidi vengono assorbiti dall’intestino nell’arco di mezz’ora, indipendentemente dalla complessità della molecola.

 

Il mito sfatato negli anni ’70

Infatti, alla fine degli anni ’70 del secolo scorso la dietista Phyllis Crapo prova la glicemia e l’insulinemia indotta da alcuni alimenti amidacei. L’esame viene fatto su campioni che contengono 50 gr di carboidrati disponibili, valutando la curva glicemica nelle tre ore successive all’ingestione (curva postprandiale).

Dai risultati si evince che mais e riso hanno curve più basse, la patata una curva molto alta, il pane bianco una curva intermedia, e la frutta e le marmellate hanno curve ancora più basse, pur contenendo zuccheri semplici!

In seguito, Mark Wahlqvist (australiano) confronta le curve postprandiali di 50 gr di glucosio (“zucchero semplice”) e amidi di diversa struttura (“zuccheri complessi”): sorprendentemente nota che le curve di glucosio non differiscono da quelle dei diversi amidi esaminati:

 

Dalla tabella si nota che tutti i tipi di carboidrati, indipendentemente dalla complessità della molecola, sono assorbiti nel tempo che va tra i 25 e 30 minuti: questa variazione di 5 minuti è trascurabile se si pensa che la digestione gastrica è di circa 3 ore. Quindi il picco glicemico è pressochè identico per tutti i glucidi, che siano semplici o complessi!

 

 

Bibliografia

1. http://diabetes.diabetesjournals.org/content/25/9/741
2.  Plasma glucose and insulin responses to orally administered simple and complex carbohydrates. Crapo PA, Reaven G, Olefsky J.
3. Postprandial plasma-glucose and -insulin responses to different complex carbohydrates. Crapo PA, Reaven G, Olefsky J. Diabetes. 1977 Dec;26(12):1178-83. PMID:590639 Diabetes. 1976 Sep;25(9):741-7.

4. Complex carbohydrates in the diabetic diet.  Diabetes Educ. 1981 Fall;7(3):37-9.

5. Simple Versus Complex Carbohydrate Use in the Diabetic Diet . Crapo PA. Annual Review of Nutrition. Vol. 5:95-114 (Volume publication date July 1985)