Quante proteine bisogna mangiare?
Le proteine sono macronutrienti fondamentali, insieme a carboidrati e grassi.
Da un recente studio a cura dell’ Istituto Nazionale della Nutrizione (INRAN-SCAI 2005-2006) [1]
è emerso che il maschio italiano consuma in media circa 96 gr di proteine al giorno, mentre la femmina circa 80 gr. Questo quantitativo è più o meno quello che raccomandano le autorità italiane: delle 2500 Cal totali giornaliere consigliate al maschio adulto, il 15% di contributo calorico proteico corrisponde a 93,75 g.
Secondo la FAO, l’assunzione media giornaliera di proteine è stata molto regolare negli ultimi venticinque anni, per una quantità di 112 grammi di proteine al giorno:
Una quantità molto vicina a quella del consumo in Portogallo e negli U.S.A.
In Italia non sono apprezzati regimi dietetici, come la strategia alimentare Zona, che propone il 30% del contributo proteico complessivo dalle proteine, a volte erroneamente tacciandola come iperproteica, in quanto il contributo calorico di proteine consigliato in Italia è del 15%.
Cosa che sarebbe vera se la strategia alimentare Zona fosse isocalorica con quella italiana: ma invece è un regime ipocalorico (1200-1400 Cal al giorno) su cui il 30% rappresenta 98 g di proteine, quindi poco più di quanto raccomandato e sicuramente più vicino al contributo proteico scritto nella stragrande maggioranza delle diete stilate da nutrizionisti. E poi, il quantitativo calorico di carboidrati consigliato è sempre superiore alle proteine (40:30:30). Il fatto è che si tiene conto del frazionamento sbagliato del cibo del maschio italiano, in quanto egli segue molto spesso una dieta dissociata che porta ad abbondare di carboidrati in un pasto (come il pranzo) e invece abbondare con le proteine nell’altro (la cena): non è raro che a cena si arrivino ad assumere 250 gr di carne di manzo.
Ora anche se in tutto il giorno complessivamente si fossero assunte meno proteine della dieta Zona, con quella quantità di proteine assunte in un singolo pasto (300 gr di carne = 65 gr di proteine) si è arrivati al fabbisogno del pasto di sicuro, ma lo si è anche superato di gran lunga, facendo trovare una quantità così importante di proteine nel sangue si può creare un sovraccarico del lavoro digestivo e dei reni (anche se ciò non significa necessariamente una disfunzione).
Termogenesi indotta dalle proteine
Le proteine hanno un alto potere termogenetico, quindi sono importantissime per bilanciare entrate e uscite di energia nel nostro corpo, innalzando il metabolismo basale.
Prendiamo a titolo di esempio la stessa quantità di proteine, carboidrati e grassi: abbiamo scelto la quantità di 27 grammi. Vediamo come si comporta il nostro corpo quando assimila i diversi macronutrienti.
Prendiamo come esempio 120 gr di salmone: essi contengono circa 27 grammi di proteine. Ogni grammo di proteine ha un valore energetico di 4 Kcal. L’apporto calorico totale quindi sarà:
27gr proteine x 4 kcal = 108 Kcal.
Quindi: 108 kcal x 25% (T.I.D. delle proteine) è 27 Kcal (dispendio energetico per l’assimilazione delle proteine di quella quantità di salmone).
Ora prendiamo come esempio 150 gr di uva: essi contengono circa 27 grammi di carboidrati. Ogni grammo di carboidrati ha un valore energetico pari a 4 kcal. L’apporto calorico totale quindi sarà:
27gr carboidrati x 4 Kcal = 108 Kcal.
Quindi: 108 kcal x 5% (T.I.D. dei carboidrati) è 5,4 Kcal (dispendio energetico per l’assimilazione dei carboidrati di quella quantità di uva)
Infine, prendiamo come esempio 27 gr di olio extra vergine di oliva: essi contengono circa 27 gr di grassi. Ogni grammo di carboidrati ha un valore energetico pari a 9 kcal. L’apporto calorico totale quindi sarà:
27gr di grassi x 9 Kcal = 243 Kcal.
Quindi: 243 Kcal x 2% (T.I.D.dei grassi) è 4,86 Kcal (dispendio energetico per l’assimilazione dei grassi di quella quantità di olio extra vergine)
Come è facilmente evidenziabile il consumo proteico a pasto fa aumentare la spesa energetica dell’organismo (metabolismo basale) più di ogni altro nutriente: circa 5 volte tanto! E’ quindi ragionevole pensare, per bilanciare meglio entrate e uscite di energia, assicurare un adeguato apporto proteico.
Se si mangiano solo carboidrati o se questi ultimi sono troppo squilibrati rispetto alle proteine (come nella dieta cosiddetta mediterranea raccomandata dalle autorità italiane 60:15:25, in cui il 15% è il contributo proteico) si tende a stimolare troppo l’insulina, e quindi si tende all’accumulo e ad ingrassare.
Il frazionamento del cibo in 5 o più pasti al giorno proposto da regimi dietetici equilibrati come la Zona, invece, al massimo porterebbe a assumere 28 gr di proteine al pasto, quantità che l’American Diabetes Association consiglia ai suoi pazienti, e non causa alcun sovraccarico renale, secondo gli esami ematici svolti.
Quindi anche se qualcuno potrà obiettare che 98 g sono molti di più dei 94 g consigliati dal governo italiano, (e quindi questo qualcuno vorrei tanto conoscerlo!) ma questi 94 g totali se assunti in quel modo grossolano, non frazionando bene i pasti, e caricando il 70% del contributo totale in un singolo pasto, diventano un pasto eccessivo.
L’ideale è introdurre un contributo proteico ad ogni pasto, anche allo spuntino, in modo da non accumularlo in pochissimi pasti al giorno.
Chetosi e diete iperproteiche
Se consumiamo più proteine che carboidrati, di contro, e questi ultimi sono introdotti in quantitativi estremamente ridotti, circa 30 gr al giorno, si può incorrere in uno stato di acidosi metabolica.
Fig.1 Ciclo di Krebs
Chi mangia un quantitativo così ridotto di carboidrati non ha la possibilità di avere il carburante necessario perchè la metabolizzazione dei grassi si completi: se non assumiamo un quantitativo adeguato di carboidrati non possiamo inviare abbastanza ossalacetato al ciclo di Krebs (vedi figura 1) per cui i prodotti di scarto di questa incompleta combustione (l’acetone, l’acido acetoacetico e l’acido beta-idrossibutirrico) sono inviati al sangue e lo acidificano: sono i cosiddetti “corpi chetonici” che portano alla chetosi.
Per eliminarli l’organismo farà lavorare di più i reni per produrre più urina, nella quale oltre ai corpi chetonici si troveranno anche sali minerali importanti, come il potassio, con possibili seri rischi muscolari e cardiaci.
Infine si avrà maggiore tendenza a ossidare lipoproteine, un aumento del cortisolo e una diminuzione di elasticità delle membrane cellulari che stimolerà l’ insulino-resistenza.
Danni ai reni
Sappiamo che vicino alle proteine ci sono anche i grassi. E sappiamo che dal secondo dopoguerra, da quando sono andate in voga le diete low-fat, i grassi sono stati demonizzati, il tutto a favore dei carboidrati. Così osannando l’importanza dei carboidrati e dichiarando guerra ai grassi, ci hanno rimesso le proteine. A questo ci aggiungiamo la paura che le proteine potessero aggravare patologie renali, e si è arrivati a una malnutrizione proteica e a una maggiore incidenza all’obesità.
Gli studiosi Riley e Dwyer sono rimasti sorpresi quando hanno riscontrato una minore incidenza di microalbuminuria (perdita di albumina nelle urine) in regimi dietetici ad elevate assunzioni di proteine. E addirittura Möllsten e Dahlquist, due scienziati svedesi, hanno evidenziato come introiti superiori al solito di proteine del pesce abbiano abbassato il rischio di microalbuminuria nei pazienti giovani affetti da diabete insulino-dipendente.
Il passaggio delle proteine nelle urine è giustificato da un danno endoteliale: le cellule dell’endotelio renale cambiano la loro permeabilità diventando più fragili e si osserva una disfunzione, per cui le proteine hanno maggior probabilità di attraversarle per ritrovarsi nelle urine. La disfunzione endoteliale renale è una complicanza del diabete, ma è anche consequenziale all’iperglicemia e all’iperinsulinemia: è il glucosio in eccesso e cronicamente elevato nel sangue che danneggia i vasi dei glomeruli, aumentando la loro permeabilità, col risultato che sostanze che normalmente verrebbero trattenute nel sangue, si ritrovano nelle urine.
Altro che proteine! Stiamo attenti alla pasta piuttosto!!
Di contro, un’assunzione equilibrata di proteine, insieme a carboidrati favorevoli, e a grassi monoinsaturi e polinsaturi, come le quantità proposte dalla dieta Zona, contribuirà a riparare il danno endoteliale e quindi a ridurre la microalbuminuria.
Al di là del fatto che non stiamo simpatizzando per diete iperproteiche, al momento la letteratura scientifica dimostra che elevati apporti proteici (in persone senza danni renali) non determinano una alterazione dei parametri di funzionamento renale!
E quindi non ci sono dati convincenti a suffragare il danno endoteliale delle diete ad elevato consumo proteico!
Bibliografia
- http://nut.entecra.it/710/I_consumi_alimentari__INRAN-SCAI_2005-06.html
- FAO Statistical Pocketbook 2015 World Food and Agriculture
-
The zone diet: an anti-inflammatory, low glycemic-load diet. Sears B, Bell S. Metab Syndr Relat Disord. 2004 Spring;2(1):24-38.
-
Comparison of the Atkins, Zone, Ornish, and LEARN diets for change in weight and related risk factors among overweight premenopausal women. Sears B. MedGenMed. 2007;9(3):57
- Microalbuminuria is positively associated with usual dietary saturated fat intake and negatively associated with usual dietary protein intake in people with insulin-dependent diabetes mellitus. Riley MD, Dwyer T.Am J Clin Nutr. 1998 Jan;67(1):50-7.
- Higher intakes of fish protein are related to a lower risk of microalbuminuria in young Swedish type 1 diabetic patients. Möllsten AV, Dahlquist GG, Stattin EL, Rudberg S.
- A review of issues of dietary protein intake in humans. Bilsborough S, Mann N.nt J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Apr;16(2):129-52.4)
- Obesity and the Mediterranean diet: a systematic review of observational and intervention studies. Buckland G, Bach A, Serra-Majem L.Obes Rev. 2008 Nov;9(6):582-93. Epub 2008 Jun 10.
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