Metabolismo e dieta
Si parla spesso (e non sempre dicendo il vero) di metabolismo: chi dice di averlo troppo lento, chi si vanta di averlo molto veloce.
Ma cos’è il metabolismo?
Il metabolismo è l’insieme delle reazioni chimiche e fisiche che avvengono nel nostro organismo. Questi processi biochimici riguardano tutte le funzioni del nostro corpo: dalla regolazione della temperatura corporea alla funzionalità digestiva, cardiaca, epatica etc., dalla funzione plastica a quella immunitaria.
L’organismo trasforma l’energia chimica contenuta nelle calorie degli alimenti in una molecola funzionale dal punto di vista energetico: l’adenosintrifosfato (o ATP), che immagazzina energia nei tre legami con il fosforo.
Struttura tridimensionale di una molecola di ATP (adenosinatrifosfato), molecola chiave del nostro metabolismo
L’ATP è la moneta energetica del nostro organismo: viene usato per la contrazione muscolare, per la sintesi delle proteine, per il trasporto attivo di molecole e per la replicazione cellulare. I prodotti finali di questi processi saranno calorie, anidride carbonica e acqua, che verrà utilizzata in parte per il mantenimento della temperatura corporea, in parte eliminata con la sudorazione.
Il bilancio energetico indica quindi la misurazione del rapporto dell’energia che viene introdotta dall’organismo con quella che viene consumata.
Il nostro corpo troverà l’efficienza metabolica se riuscirà a introdurre meno calorie (quindi a ridurre le entrate) ed ottenere il massimo dell’energia chimica (ATP): questo è l’obiettivo a cui si deve puntare.
Questa energia chimica viene prodotta in organuli delle nostre cellule, detti mitocondri:
Mitocondrio
i mitocondri sono organuli delle cellule all’interno dei quali le calorie che assumiamo si combinano con l’ossigeno producendo l’energia necessaria per far funzionare l’organismo.
Di contro, assumendo più calorie del nostro fabbisogno, il metabolismo si rallenta e anche la capacità di perdere peso in modo stabile.
Ora il nostro metabolismo tanto più sarà veloce ed efficiente quanto più andremo a modulare il nostro dispendio energetico quotidiano, che è essenzialmente influenzato da tre fattori:
– il metabolismo basale
– l’attività fisica
– la termogenesi indotta dalla dieta
Il metabolismo basale è determinato dal dispendio energetico a cui il corpo deve andare incontro per fornire energia per il funzionamento dei propri organi (cuore, polmoni e cervello) in condizioni di riposo, a temperatura ambiente di 25° e a digiuno da 12-14 ore.
L’attività sportiva praticata in modo costante procura un’attivazione di tutti i distretti: muscolari, scheletrici, cardiovascolari, polmonari, epatici, etc., che diventa stabile e non diminuisce allo stato di riposo. L’attività di resistenza genera un aumento sensibile del metabolismo basale ma che rimane limitato alle ore di allenamento.
L’attività fisica volta, invece, al trofismo muscolare, aumentando la massa magra, procura un elevato aumento del dispendio energetico anche nei giorni successivi all’allenamento, proprio per provvedere alla riparazione e crescita muscolare, nonché al mantenimento dell’aumento della massa muscolare.
La termogenesi indotta dalla dieta (T.I.D.) è la dispersione energetica che il corpo genera in seguito all’introduzione degli alimenti: i singoli macronutrienti proteine, grassi e carboidrati, necessitano di energia per essere digeriti dall’apparato gastrointestinale, e quindi assorbiti nel flusso sanguigno.
Termogenesi indotta dalla dieta (T.I.D.)
La T.I.D. delle proteine è il 25%
La T.I.D. dei carboidrati è il 5%
La T.I.D. dei grassi è il 2%
Dispendio energetico per la digestione delle proteine
Prendiamo come esempio 120 gr di salmone: essi contengono circa
27 grammi di proteine. Ogni grammo di proteine ha un valore energetico di 4 Kcal. L’apporto calorico totale quindi sarà:
27 gr proteine x 4 kcal = 108 Kcal.
Quindi: 108 kcal x 25% (T.I.D. delle proteine) = 27 Kcal (dispendio energetico per l’assimilazione delle proteine di quella quantità di salmone).
Bilancio energetico: 108kcal / 27 kcal = 4:1;
Dispendio energetico per la digestione dei carboidrati
Prendiamo come esempio 150 gr di uva: essi contengono circa
27 grammi di carboidrati. Ogni grammo di carboidrati ha un valore energetico pari a 4 kcal. L’apporto calorico totale quindi sarà:
27gr carboidrati x 4 Kcal = 108 Kcal.
Quindi: 108 kcal x 5% (T.I.D. dei carboidrati) = 5,4 Kcal (dispendio energetico per l’assimilazione dei carboidrati di quella quantità di uva)
Bilancio energetico: 108 kcal / 5.4 kcal = 20:1;
Dispendio energetico per la digestione dei grassi
Prendiamo come esempio 27 gr di olio extra vergine di oliva: essi contengono circa 27 gr di grassi.
Ogni grammo di carboidrati ha un valore energetico pari a 9 kcal. L’apporto calorico totale quindi sarà: 27gr di grassi x 9 Kcal = 243 Kcal.
Quindi: 243 Kcal x 2% (T.I.D.dei grassi) = 4,86 Kcal (dispendio energetico per l’assimilazione dei grassi di quella quantità di olio extra vergine)
Bilancio energetico: 243 kcal / 4.86 kcal = 70:1.
Come è facilmente evidenziabile il consumo proteico a pasto fa aumentare la spesa energetica dell’organismo (metabolismo basale) più di ogni altro nutriente, a parità di contenuto di nutrienti. E’ quindi ragionevole pensare, nell’ottica di un dimagrimento efficace e stabile, in cui il mantenimento di un metabolismo basale elevato è basilare, di introdurre il consumo proteico ad ogni pasto.
Bibliografia
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Skeletal Muscle Thermogenesis and Its Role in Whole Body Energy Metabolism. Periasamy M, Herrera JL, Reis FCG. Diabetes Metab J. 2017 Oct
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Mitochondrial reactive oxygen species and adipose tissue thermogenesis: Bridging physiology and mechanisms. Chouchani ET, Kazak L, Spiegelman BM. J Biol Chem. 2017 Oct 13;
- Thermogenesis by THADA. Chatterjee N, Perrimon N. Dev Cell. 2017 Apr 10
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